Zdravá výživa pro každý den

Ano, typ sacharidů, které konzumujete, má velký dopad na vaši energii, váhu a zdraví. Složité sacharidy, jako jsou plnozrnné obiloviny, rýže nebo brambory se slupkou, obsahují více vláken a mikroživin a jsou lépe tráveny než rafinované sacharidy jako bílý chlebek nebo sladkosti.

Komplexní sacharidy poskytují postupnější výtok energie a lepší pocit sytosti, zatímco jednoduché cukry vedou k prudkým skokům glukózy a následným pádem energie. Cíl je zvolit si převážně „celozrnné" varianty a omezit přidané cukry na méně než 10 % denního příjmu kalorií.

Obecné doporučení je 0,8 gramů bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti denně. Osoba vážící 70 kg by tedy měla konzumovat přibližně 56 gramů bílkoviny denně. Pokud ale cvičíte nebo jste aktivní, vaša potřeba se zvyšuje na 1,2 až 2 gramy na kilogram.

Bílkoviny jsou důležité pro stavbu a opravu svalů, produkci enzymů a hormonů a celkový metabolismus. Distribuujte si příjem bílkoviny rovnoměrně po dobu dne – ideálně 20–30 gramů na jídlo. Zdroje zahrnují maso, ryby, vejce, mléčné produkty, luštěniny a ořechy.

Ne, úplné snižování tuků je nesprávný přístup. Tuk je esenciální makronutrient, který potřebujeme pro vstřebávání vitaminů A, D, E a K, produkci hormonů a zdraví mozku. Klíčové je jíst správné druhy tuků.

Vyhýbejte se přeměněným tukům a nasycenými tuky (minimalizujte jejich příjem). Zaměřte se místo toho na zdravé nasyccené tuky: olivový olej, kokosový olej, avokádo, ořechy, semínka a mastné ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Zdravé tuky by měly tvořit přibližně 20–35 % vašeho denního příjmu kalorií.

Antioxidanty pomáhají bojovat proti volným radikálům v těle a zpomalují stárnutí. Potraviny bohaté na antioxidanty zahrnují tmavou čokoládu, borůvky, jahody, jeřabiny, špenát, kapustu a zelený čaj. Barevné ovoce a zelenina – čím tmavší barva, tím vyšší obsah antioxidantů.

Jednoduché pravidlo: zvolte si co nejrůznější pestré potraviny přirozené barvy a volejte pro minimálně 5 porcí ovoce a zeleniny denně. Svěží, neupravené potraviny obsahují více antioxidantů než jejich zpracované verze.

Absolutní zákazy vedou k psychologickému odmítnutí a v dlouhodobém pohledu selhatí. Zdravé jídelní zvyklosti jsou založeny na principu „převážně zdravé, příležitostně méně zdravé". Můžete si užívat pochutnavky a sladkosti v umírněných množstvích, pokud tvořit pouze malou část vaší celkové stravy.

Cíl je být v souladu s principem 80/20 nebo 90/10 – 80–90 % vašeho příjmu pochází z výživných potravin, zatímco zbývajících 10–20 % lze věnovat občasnému přání. To usnadňuje dlouhodobé udržení zdravého životního stylu bez pocitu zbavení.